3주 안에 10~15kg 빼기 22살 여성입니다, 일본에 유학을 와있는데요... 이것저것 먹으러 다녔더니 그새 6kg나
22살 여성입니다, 일본에 유학을 와있는데요... 이것저것 먹으러 다녔더니 그새 6kg나 쪘네요ㅜ 다음달 초에 홋카이도 여행 갈 거라 무조건 10kg 빼고 가려구요. (15kg는 희망사항...) 다만 홀서빙 아르바이트가 좀 빡세서(주말에 하루 9시간) 무작정 하루종일 굶는 건 안 될 것 같고, 조금은 먹으면서 살을 빼야 할 것 같은데 어떻게 빼면 효과가 있을까요?근육량은 한국에서 운동했어서 조금 있는 편입니다!(건강에 안 좋다는 말 안 받습니다, 22년동안 감기도 손에 꼽게 걸려본 사람이라 ㄱㅊ음)
3주 안에 10~15kg 감량은 매우 도전적인 목표지만, 네 상황과 조건을 고려해 건강하게 최대한 효과를 내는 방법을 정리해볼게요.
1. 식단 관리
칼로리 적자 유지: 하루에 필요한 칼로리보다 700~1000kcal 정도 적게 섭취하는 게 목표
적당한 식사량 유지: 굶지 말고 3끼 식사, 가벼운 간식 정도로
단백질 충분히 섭취: 근육량 유지 위해 하루 체중 1kg당 1.5~2g 단백질 권장
저탄수화물+고단백 위주로 (탄수는 현미, 귀리, 고구마 등 복합탄수화물 중심)
정제된 설탕, 인스턴트, 튀김류 피하기
식사 속도 천천히, 꼭꼭 씹기로 포만감 극대화
수분 충분히 마시기 (하루 2L 이상)
2. 운동 및 활동량 증가
홀서빙 알바가 이미 꽤 활동적임
퇴근 후 가볍게 스트레칭, 집에서 짧게라도 전신 근력 운동 20~30분 권장
유산소는 빠르게 걷기, 줄넘기, 계단 오르기 등 알바 후 무리 안 가는 범위 내에서
근육량 유지가 중요하니 너무 무리한 유산소는 자제
3. 생활 습관
충분한 수면 (7시간 이상)
스트레스 관리
술, 야식 최대한 자제
가능하면 식사 일기 작성해 칼로리 및 식단 점검
4. 간헐적 단식 (옵션)
16:8 방식(16시간 공복, 8시간 식사) 적용해도 무방하나, 알바 일정과 무리 없게 조절
5. 현실적인 기대 조절
보통 1주일에 3~4kg 감량도 빠른 편
3주에 10kg 이상은 체수분 감소도 크게 작용할 수 있으니 꾸준히 관리해야 함
15kg 목표는 쉽지 않으니 10kg 감량에 집중하면서 15kg는 보너스로 생각